FTP à vélo : boostez vos performances avec ce test facile

Vous souhaitez progresser efficacement sur votre vélo et atteindre vos objectifs ? Alors il est temps de vous intéresser à un outil incontournable : le Functional Threshold Power (FTP) !

Véritable référence pour l’entraînement cycliste moderne, le FTP va vous permettre de :

• Situer précisément votre niveau de performance actuel
• Définir des zones d’entraînement personnalisées et ciblées
• Mesurer vos progrès de manière objective au fil de la saison
• Construire des plans d’entraînement sur-mesure et efficaces
• Optimiser votre gestion de l’effort pendant vos sorties et compétitions

Le FTP est votre allié pour développer votre plein potentiel ! Alors, prêt à intégrer la puissance dans votre préparation cycliste ? C’est parti !

Qu’est-ce que la FTP ?

La FTP représente la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure sans accumuler trop d’acide lactique. C’est un indicateur clé de votre seuil fonctionnel, c’est-à-dire le niveau d’effort que vous pouvez soutenir sur une longue durée.

Connaître votre FTP vous permet de :

• Mesurer votre niveau de condition physique
• Définir vos zones d’entraînement pour progresser efficacement
• Gérer votre effort pendant les compétitions, surtout en montée

Les bénéfices du test de FTP pour les cyclistes

Que vous pratiquiez sur route ou en gravel, effectuer un test FTP régulièrement présente de nombreux avantages :

• Évaluer précisément vos progrès au fil de la saison
• Adapter l’intensité de vos séances d’entraînement
• Optimiser votre gestion de l’effort pendant les sorties et les courses
• Prévenir le surentraînement en respectant vos limites
• Augmenter votre vitesse moyenne

La connaissance de votre FTP est essentielle pour structurer efficacement votre plan d’entraînement cycliste. En effet, elle vous permet de déterminer vos zones de puissance personnalisées.

Ainsi, vous pouvez alterner judicieusement entre des séances d’endurance à faible intensité (en dessous du seuil), de travail au seuil et de haute intensité (au dessus du seuil). Cette variation est la clé pour développer durablement vos qualités physiques sur le vélo.

Réalisation du test de FTP

Préparation avant le test

Équipement nécessaire pour effectuer le test

Pour réaliser un test FTP dans de bonnes conditions, il vous faut idéalement :

• Un capteur de puissance fiable installé sur votre vélo
• Un home trainer avec résistance contrôlée pour des mesures précises
• Un cardiofréquencemètre pour suivre votre fréquence cardiaque maximale
• Une plateforme comme Zwift ou TrainerRoad pour un protocole guidé

Si vous testez votre FTP sur route, privilégiez un parcours plat sans interruptions (feux, stops…).

Recommandations pour un test de FTP réussi

Avant de vous lancer dans un test FTP, veillez à :

• Être bien reposé et correctement alimenté/hydraté
• Vous échauffer progressivement pendant 30 à 45 minutes
• Prévoir une phase de récupération active de 5-10 minutes après le test
• Choisir un moment où vous êtes en bonne forme, motivé et concentré

Déroulement du test de FTP

Protocole du test de FTP sur home trainer

Voici les étapes classiques d’un test FTP réalisé sur home trainer :

1. Échauffement progressif avec quelques accélérations brèves
2. Montée en puissance progressive pendant 5 minutes jusqu’à votre puissance maximale supportable
3. 20 minutes d’effort à cette intensité maximale, en essayant de maintenir une puissance stable
4. Récupération active pendant 5-10 minutes après le test

Les logiciels comme Zwift ou TrainerRoad proposent des protocoles de test FTP guidés.

Durée optimale du test de FTP : 20 minutes vs 60 minutes

Il existe deux principaux formats de test FTP :

• Le test de 20 minutes (aussi appelé test de Coggan) : plus facile à réaliser, il estime votre FTP en appliquant un facteur de 95% à votre puissance moyenne sur 20 minutes.
• Le test de 60 minutes : plus direct mais très exigeant, il mesure votre puissance maximale maintenue pendant une heure complète.

Pour la plupart des cyclistes, le test FTP 20 minutes offre le meilleur compromis entre précision et faisabilité.

Interprétation des résultats du test de FTP

Une fois votre test FTP réalisé, place à l’analyse des résultats ! C’est une étape cruciale pour exploiter pleinement le potentiel de cet outil dans votre entraînement cycliste. Décryptage.

Calcul de la puissance maximale fonctionnelle (FTP)

La première chose à faire est de calculer votre FTP à partir de votre puissance moyenne pendant le test. La formule diffère selon le protocole choisi :

• Test FTP 20 minutes : votre FTP équivaut à 95% de votre puissance moyenne sur les 20 minutes d’effort intense. Par exemple, si vous avez maintenu 280 watts de moyenne, votre FTP sera de 266 watts (280 x 0,95).
• Test FTP 60 minutes : votre puissance moyenne sur l’heure correspond directement à votre FTP. Ainsi, une moyenne de 250 watts sur ce test donne une FTP de 250 watts.

Ce chiffre brut en watts donne déjà une indication intéressante de votre niveau de performance. À titre indicatif, la FTP moyenne se situe autour de 200-250w pour un cyclosportif, 250-300w pour un bon amateur, et grimpe à plus de 350w chez les professionnels !

Mais pour vraiment jauger votre niveau, il faut rapporter votre FTP à votre poids de corps. On obtient alors une valeur relative exprimée en watts/kg ou W/kg, bien plus représentative de votre réelle capacité physique sur un vélo.

Imaginons que votre FTP soit de 280 watts pour un poids de 70kg. Votre FTP relative sera alors de 4 W/kg (280/70), ce qui correspond à un très bon niveau amateur. Cette puissance rapportée au poids est particulièrement importante pour les grimpeurs, car elle reflète directement votre capacité à vous hisser rapidement dans les ascensions.

Détermination des zones d’entraînement en fonction du FTP

L’autre grand intérêt de connaître sa FTP, c’est de pouvoir définir précisément ses zones d’entraînement. En effet, la plupart des modèles de periodization moderne se basent sur un découpage de l’intensité exprimé en pourcentage de la FTP.

Le modèle le plus utilisé est celui d’Andrew Coggan, qui distingue 7 zones de puissance :

Zone	Intensité	% FTP	Effet physiologique principal
1	Récupération active	< 55%	Récupération, oxydation des graisses
2	Endurance	56-75%	Amélioration de l’endurance de base
3	Tempo	76-90%	Seuil aérobie, endurance musculaire
4	Seuil lactique	91-105%	Seuil anaérobie, tolérance lactique
5	VO2max	106-120%	Puissance aérobie maximale
6	Capacité anaérobique	121-150%	Puissance anaérobie lactique
7	Puissance neuromusculaire	> 150%	Force pure, recrutement neuromusculaire

Concrètement, comment exploiter ce découpage ? Imaginons que votre FTP soit de 280 watts. Vos 7 zones d’entraînement basées sur ce chiffre seront :

• Zone 1 : < 154w
• Zone 2 : 157-210w
• Zone 3 : 213-252w
• Zone 4 : 255-294w
• Zone 5 : 297-336w
• Zone 6 : 339-420w
• Zone 7 : > 420w

Ces zones de puissance basées sur votre FTP permettent de cibler précisément chaque qualité physique lors de vos séances d’entraînement.

Intégration du FTP dans le plan d’entraînement

Structuration des séances en fonction des zones de puissance

Votre FTP sert de base pour organiser judicieusement vos séances d’entraînement vélo autour des différentes zones de puissance :

• Zones 1-2 : travail foncier d’endurance et de récupération
• Zone 3 : amélioration du métabolisme aérobie et de l’endurance musculaire
• Zone 4 : développement du seuil fonctionnel et de la résistance à la fatigue
• Zones 5-7 : travail de la PMA (Puissance Maximale Aérobie), de la capacité anaérobique et de la puissance pure

En répartissant astucieusement vos séances dans ces différentes zones d’intensité, vous stimulez efficacement les adaptations physiologiques recherchées.

Variation de l’intensité des séances pour optimiser les progrès

Pour progresser de manière optimale, il est essentiel de faire varier l’intensité de vos entraînements en fonction de votre FTP. Par exemple, au cours d’un cycle d’entraînement de 3 semaines, vous pouvez alterner :

• Semaine 1 : séances principalement dans les zones 2-3
• Semaine 2 : introduction de séances dans les zones 4-5
• Semaine 3 : retour à des séances peu intenses de récupération en zones 1-2

Cette variation permet d’alterner judicieusement charge et récupération pour obtenir les meilleures adaptations sans risquer le surentraînement. Pour facilement atteindre les zones de hautes intensitées vous pouvez intégrer une séance de Gimenez.

Fréquence des tests de FTP pour suivre l’évolution de la performance

Il est recommandé d’effectuer un test FTP entre 1 fois par mois et 1 fois tous les 2 mois pour:

• Mesurer précisément vos progrès
• Ajuster en conséquence vos zones d’entraînement
• Réoptimiser votre plan d’entraînement

Attention cependant à ne pas réaliser de test trop fréquemment, ce qui pourrait vous épuiser et nuire à la qualité de vos séances d’entraînement. Comptez idéalement 3 à 6 tests répartis sur l’année.

Test de FTP en extérieur vs test sur home trainer

Comparaison des avantages et inconvénients de chaque méthode

Réaliser son test FTP sur route ou sur home trainer présente des avantages et inconvénients :

Test FTP en extérieur :

• ✔️ Conditions réelles de pratique
• ✔️ Prend en compte l’influence du vent, du revêtement…
• ❌ Difficile de trouver un parcours idéal sans interruptions
• ❌ Conditions moins standardisées et reproductibles

Test FTP sur home trainer :

• ✔️ Environnement contrôlé et reproductible
• ✔️ Protocoles de test guidés sur des apps comme Zwift
• ❌ Pratique légèrement différente de la route
• ❌ Nécessite un matériel spécifique (home trainer, capteurs…)

Le choix dépendra de vos objectifs et contraintes. Personnellement, je trouve le home trainer plus pratique et fiable pour tester sa FTP.

Facteurs à prendre en compte pour un test de FTP sur route

Si vous décidez de réaliser votre test FTP en extérieur, soyez vigilant sur les points suivants :

• Choisissez un parcours plat, peu fréquenté et sans interruptions (feux, stops…)
• Evitez de réaliser le test par grand vent, qui fausserait vos mesures de puissance
• Utilisez un capteur de puissance fiable et bien calibré
• Prévoyez une distance suffisante pour l’échauffement et la récupération post-test

Un parcours type pour un test FTP sur route pourrait être une longue ligne droite plate d’au moins 20km.

Un test FTP réussi, que ce soit sur route ou sur home trainer, est un test réalisé à fond mais de manière contrôlée, dans des conditions optimales de fraîcheur et de motivation.

Vous savez désormais tout sur le Functional Threshold Power ! Que vous soyez cyclosportif ou graveleur, prendre le temps de tester régulièrement votre FTP et de l’exploiter astucieusement dans votre entraînement vous fera franchir un cap dans votre pratique du vélo.

Avec de la rigueur et de la patience dans l’entraînement, vous serez surpris de voir votre courbe de puissance grimper au fil des mois. Bon courage !