Vous cherchez à améliorer vos performances à vélo ? Le tableau FTP est l’outil idéal pour :
- Évaluer votre niveau actuel
- Définir des zones d’entraînement sur mesure
- Suivre vos progrès au fil du temps
Découvrez comment utiliser efficacement cet outil incontournable des cyclistes confirmés et expérimentés !
Le Tableau FTP pour voir votre état de forme
Voici les valeurs de référence en watts par kilo de poids de corps (W/kg) pour les hommes et les femmes :
Tableau Homme
| Niveau | FTP (W/kg) |
|---|---|
| Classe mondiale | 5,93 – 6,60 |
| Exceptionnel | 5,36 – 5,93 |
| Excellent | 4,79 – 5,36 |
| Très bon | 4,22 – 4,79 |
| Bon | 3,65 – 4,22 |
| Modéré | 3,08 – 3,65 |
| Moyen | 2,51 – 3,08 |
| Débutant 2 | 1,93 – 2,51 |
| Débutant 1 | 1,27 – 1,93 |
Tableau femme
| Niveau | FTP (W/kg) |
|---|---|
| Classe mondiale | 5,10 – 5,69 |
| Exceptionnel | 4,60 – 5,10 |
| Excellent | 4,10 – 4,60 |
| Très bon | 3,59 – 4,10 |
| Bon | 3,09 – 3,59 |
| Modéré | 2,58 – 3,09 |
| Moyen | 2,08 – 2,58 |
| Débutant 2 | 1,59 – 2,08 |
| Débutant 1 | 0,99 – 1,59 |
Tableau de zone d’entrainement en fonction de votre FTP
Une fois votre FTP déterminée, vous pouvez définir vos zones d’entraînement personnalisées. Andrew Coggan, chercheur renommé en physiologie du sport, a établi 7 zones d’intensité basées sur des pourcentages de votre FTP :
| Zone | Intensité | % FTP |
|---|---|---|
| Zone 1 | Récupération | < 55% |
| Zone 2 | Endurance | 55% – 75% |
| Zone 3 | Tempo | 76% – 90% |
| Zone 4 | Seuil lactique | 91% – 105% |
| Zone 5 | VO2max | 106% – 120% |
| Zone 6 | Capacité anaérobie | 121% – 150% |
| Zone 7 | Puissance neuromusculaire | > 150% |
Par exemple, si votre FTP est de 295 watts :
- Vos séances d’endurance (zone 2) seront comprises entre 162 et 221 watts
- Vos séances au seuil (zone 4) seront entre 268 et 310 watts
Découvrez aussi le tableau PMA pour connaître d’une autre façon vos zones d’entraînements.
Qu’est-ce que le FTP ?
Le FTP, ou Functional Threshold Power, est une mesure clé de la performance en cyclisme. Il représente la puissance moyenne maximale, exprimée en watts, qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure sans s’épuiser. C’est en quelque sorte votre “seuil de performance”, au-delà duquel l’effort devient difficilement soutenable sur la durée.
Mais pourquoi est-ce si important ? Tout simplement parce que le FTP reflète votre capacité aérobie, c’est-à-dire votre aptitude à produire un effort intense et prolongé en utilisant principalement votre métabolisme aérobie (qui fonctionne en présence d’oxygène). Plus votre FTP est élevé, plus vous êtes capable de maintenir une allure rapide sans accumuler trop de fatigue et d’acide lactique dans vos muscles.
En pratique, votre FTP est étroitement lié à vos performances sur les efforts longs et soutenus, comme les montées de cols, les contre-la-montre ou les échappées en solitaire. C’est un excellent indicateur de votre niveau global en endurance, qui conditionne largement vos résultats sur des distances allant de quelques kilomètres à plusieurs heures.
Mais le FTP n’est pas qu’un simple chiffre abstrait. C’est surtout un outil extrêmement précieux pour optimiser votre entraînement et suivre vos progrès au fil du temps. En effet, connaître votre FTP vous permet de :
- Quantifier précisément votre niveau de performance actuel : en comparant votre FTP (ramené à votre poids en W/kg) aux valeurs de référence, vous pouvez situer objectivement vos capacités par rapport aux autres cyclistes.
- Définir des zones d’entraînement personnalisées : votre FTP sert de base pour calculer vos zones de puissance, qui vont de la récupération active aux sprints maximaux en passant par le travail au seuil. En vous entraînant dans ces zones ciblées, vous optimisez vos adaptations physiologiques.
- Adapter vos séances en fonction de vos objectifs : selon que vous visiez un contre-la-montre, une cyclosportive en montagne ou un triathlon longue distance, vous pourrez mettre l’accent sur certaines zones de puissance plutôt que d’autres pour orienter vos gains.
- Gérer intelligemment votre effort en compétition : en connaissant vos watts de référence sur différentes durées clés (seuil, VO2max…), vous pourrez mieux doser votre allure pendant les courses, sans vous “griller” trop vite ni rester en sous-régime.
- Mesurer vos progrès au cours de la saison : en réalisant régulièrement des tests FTP standardisés, vous pourrez quantifier précisément vos gains de puissance absolus et relatifs, et ainsi valider l’efficacité de votre plan d’entraînement.
Maintenant que vous en savez plus sur le FTP, comment le mesurer concrètement ? Deux solutions s’offrent à vous :
- Test FTP sur route
- Trouvez une montée régulière de 20 minutes
- Échauffez-vous bien pendant 30-45 min en incluant quelques accélérations progressives
- Réalisez l’effort max pendant 20 min en notant la puissance moyenne (indiquez le début et la fin du test sur votre compteur)
- Multipliez cette puissance par 0,95 pour estimer votre FTP
- Test FTP sur home-trainer ou Zwift
- Même protocole que sur route mais dans des conditions plus standardisées
- Utilisez Zwift, TrainerRoad ou les protocoles inclus dans votre Garmin/Wahoo
- Veillez à bien calibrer votre capteur de puissance avant !
Une fois votre FTP calculée, divisez-la par votre poids en kilos pour obtenir votre valeur en W/kg. Vous pouvez alors vous situer dans les tableaux de niveaux présentés plus haut.
Le FTP est un formidable outil pour structurer et optimiser votre entraînement. Bien utilisé et interprété, il vous aidera assurément à franchir des paliers et à concrétiser votre potentiel sur le vélo. Alors à vos capteurs, prêt, pédalez !
Ancienne coureuse cycliste professionnelle reconvertie en aventurière du gravel, Sam apporte son expérience de la compétition et son amour des explorations épiques hors des sentiers battus pour superviser la couverture de Vélo Vision.