Endurance fondamentale en vélo : entrainement et conseils

Vous souhaitez améliorer votre endurance à vélo ? L’endurance fondamentale est un élément clé pour tout cycliste, qu’il soit débutant ou confirmé. Voici quelques points essentiels à retenir :

  • L’endurance fondamentale correspond à une zone d’intensité modérée, où l’effort peut être maintenu pendant plusieurs heures
  • Elle sert de base à tout programme d’entrainement et favorise le développement musculaire et énergétique
  • Pour définir sa zone d’endurance fondamentale, on peut utiliser la fréquence cardiaque, un capteur de puissance ou des tests avancés

Découvrez dans cet article comment optimiser votre entrainement d’endurance fondamentale pour devenir un cycliste plus performant et endurant.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale, aussi appelée endurance de base ou endurance aérobie, correspond à la capacité de maintenir un effort prolongé à une intensité modérée. C’est une zone d’entrainement essentielle pour tout cycliste, qu’il soit débutant ou confirmé, pratiquant sur route ou en velo tout terrain.

Lorsque vous pédalez en endurance fondamentale, votre corps travaille dans une zone d’intensité confortable, où l’effort peut être soutenu pendant plusieurs heures sans épuisement. Cette zone se situe généralement entre 65% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax) et correspond à la fameuse “zone 2”.

Par exemple, si votre FCMax est de 180 bpm, votre zone d’endurance fondamentale se situera entre 117 et 135 bpm. À cette intensité, vous devriez être capable de maintenir une conversation sans être trop essoufflé, tout en sentant que vos muscles travaillent et que votre corps monte légèrement en température.

Sur le plan physiologique, l’endurance fondamentale sollicite principalement le système aérobie et les fibres musculaires lentes (type I), qui sont très résistantes à la fatigue. En travaillant dans cette zone, vous apprenez à votre corps à utiliser efficacement l’oxygène et à puiser dans vos réserves de graisse pour produire de l’énergie.

C’est pourquoi les seances d’endurance fondamentale sont généralement longues (2h ou plus) et privilégient les parcours roulants, sans trop de dénivelé. L’objectif est de rester le plus longtemps possible dans cette zone d’intensité cible, sans pics d’effort trop importants qui feraient monter le rythme cardiaque et la consommation d’oxygène.

Pourquoi l’endurance fondamentale est-elle essentielle ?

L’endurance fondamentale constitue le pilier de la performance cycliste. Elle sert de base à tout programme d’entrainement velo et apporte de nombreux bénéfices :

  • Développement musculaire et énergétique : stimule les fibres musculaires de type I, favorise la croissance des mitochondries et des capillaires sanguins, optimise l’utilisation des graisses comme source d’énergie
  • Économie de glycogène : permet de conserver le glycogène musculaire pour les efforts intenses en fin de sortie ou de compétition
  • Amélioration cardiovasculaire : facilite le recyclage du lactate, augmente la capacité de récupération pendant et après l’effort
  • Gestion du poids : favorise l’oxydation des graisses sur les sorties longues
  • Volume d’entrainement accru : permet d’augmenter la charge d’entrainement sans risque de surmenage

En travaillant régulièrement votre endurance fondamentale, vous posez les bases d’une condition physique solide et durable.

Comment définir sa zone d’endurance fondamentale ?

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer votre zone d’endurance fondamentale en velo :

  1. Avec la fréquence cardiaque maximale (FCMax) :
    • Estimez votre FCMax avec la formule d’Astrand : 220 – âge (homme) ou 226 – âge (femme)
    • Exemple pour un homme de 45 ans : FCMax = 220 – 45 = 175 bpm
    • La zone 2 correspond à 65%-75% de la FCMax, soit entre 114 et 131 bpm
  2. Avec un capteur de puissance :
    • Basez-vous sur votre FTP (Functional Threshold Power) ou votre PMA (Puissance Maximale Aérobie)
    • La zone 2 correspond à 56%-75% de FTP ou 50%-60% de PMA
  3. Avec des tests avancés (SV1 ou LT1) :
    • Réalisez un test en laboratoire pour déterminer précisément votre seuil ventilatoire 1 (SV1) ou lactate 1 (LT1)
    • Ces méthodes sont plus précises mais réservées aux cyclistes expérimentés
Velo Route

Comment améliorer son endurance fondamentale ?

Maintenant que vous savez ce qu’est l’endurance fondamentale, pourquoi elle est essentielle et comment déterminer votre zone d’entrainement, il est temps de passer à la pratique ! Mais comment optimiser vos seances pour progresser efficacement ? Voici quelques conseils concrets.

  1. Augmentez progressivement votre volume d’entrainement :

Pour améliorer votre endurance fondamentale, vous devez accumuler du temps passé dans votre zone cible (zone 2). Cela signifie augmenter progressivement votre volume d’entrainement, en jouant sur la durée et/ou la fréquence de vos sorties.

Par exemple, si vous avez l’habitude de rouler 2h le week-end, essayez de passer à 2h30 ou 3h. Si vous ne faites qu’une sortie longue par semaine, ajoutez-en une deuxième, même plus courte. L’objectif est de passer plus de temps sur votre velo, à une intensité modérée.

Mais attention à ne pas brûler les étapes ! Augmentez votre volume de manière progressive, sans dépasser 10% par semaine, pour laisser le temps à votre corps de s’adapter. Et assurez-vous d’avoir une bonne base d’endurance avant de viser des sorties de plus de 3h.

  1. Respectez la règle des 80/20 :

Pour optimiser votre progression en endurance, il est recommandé de respecter la règle des 80/20 : 80% de votre volume d’entrainement dans votre zone d’endurance fondamentale (zone 2), 20% à haute intensité (zone 3 et +).

Concrètement, cela signifie que la majorité de vos sorties doivent être longues et à intensité modérée, pour stimuler vos adaptations aérobies. Les seances plus intenses (intervalles, côtes, etc.) sont importantes mais doivent rester minoritaires, pour ne pas vous épuiser.

Un exemple de répartition hebdomadaire pourrait être :

  • 2 sorties longues de 2-3h en endurance fondamentale
  • 1-2 sorties plus courtes (1h-1h30) avec des variations d’intensité
  • 1 séance spécifique de travail en puissance (PMA, seuil, etc.)
  1. Variez les terrains et les parcours :

Pour ne pas tomber dans la routine et stimuler votre endurance de manière complète, il est important de varier les terrains et les parcours lors de vos sorties longues.

Alternez entre routes plates, vallonnées et montagneuses pour travailler votre endurance dans différentes conditions. Les longues montées sont idéales pour développer votre capacité à maintenir un effort constant, tandis que les parcours vallonnés vous apprendront à gérer les changements de rythme.

N’hésitez pas non plus à sortir des sentiers battus et à explorer de nouveaux itinéraires. Cela vous permettra de découvrir de beaux paysages, de vous évader du quotidien et de garder la motivation intacte. Et pourquoi ne pas tester le gravel ou le velo de route pour sortir de votre zone de confort ?

  1. Soignez votre récupération et votre hygiène de vie :

L’amélioration de votre endurance ne se joue pas uniquement sur le velo, mais aussi en dehors. Pour progresser efficacement, vous devez accorder une grande importance à votre récupération et à votre hygiène de vie.

Après vos sorties longues, prenez le temps de vous étirer en douceur et de vous hydrater correctement. Mangez des aliments riches en glucides complexes et en protéines pour reconstituer vos réserves et réparer vos muscles. Et surtout, dormez suffisamment (7-8h par nuit) pour optimiser votre récupération.

Au quotidien, adoptez une alimentation équilibrée et variée, en privilégiant les fruits, les légumes, les féculents complets et les bonnes graisses. Évitez les aliments ultra-transformés, trop gras ou trop sucrés, qui peuvent perturber votre digestion et votre récupération.

Fractionné et endurance fondamentale : le duo gagnant

Intégrer des seances fractionnées à votre plan d’entrainement endurance peut vous aider à franchir un palier. Le fractionné sollicite le cœur différemment et stimule le développement cardiovasculaire. Il améliore aussi votre capacité de récupération, votre seuil anaérobie et développe votre vitesse maximale aérobie (VMA) et VO2Max.

Pour pratiquer le fractionné, alternez entre des phases d’effort intense et des phases de récupération active. Par exemple, vous pouvez réaliser des sprints de 10 secondes suivis de 2-3 minutes en zone 2.

L’endurance sur home-trainer : une alternative efficace

Les seances sur home-trainer constituent un excellent complément aux sorties en extérieur pour travailler votre endurance fondamentale. Vous pouvez réaliser des entrainements spécifiques en intérieur :

  • Entrainements linéaires : maintenez une intensité constante en zone 2 avec le mode ERG
  • Entrainements fractionnés : combinez des intervalles intenses avec des phases en zone 2

Pensez à bien vous hydrater avec des boissons électrolytiques et à utiliser un ventilateur pour limiter la surchauffe et la sudation excessive.

Équipement recommandé pour suivre son endurance

Pour optimiser votre entrainement d’endurance fondamentale, il est conseillé de vous équiper de certains accessoires :

  • GPS et cardiofréquencemètre : pour mesurer en temps réel votre fréquence cardiaque et rester dans la bonne zone
  • Capteur de puissance : pour suivre précisément votre intensité en watts et optimiser votre effort
  • Logiciels d’analyse : pour évaluer vos données d’entrainement et ajuster vos plans en conséquence

Avec le bon équipement et un suivi régulier, vous pourrez analyser finement vos progrès et adapter votre entrainement en fonction de vos objectifs.

En route vers l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale représente l’essence même de la performance cycliste. Véritable pilier de votre progression, elle vous permettra d’améliorer tous les aspects de votre condition physique de manière durable.

En variant les plaisirs avec des sorties longues, des séances d’entrainement ciblées et des technologies adaptées, vous pourrez construire une base solide pour repousser vos limites. N’hésitez pas à intégrer des exercices variés comme le fractionné ou le travail sur home-trainer pour compléter votre préparation.

Armé de ces conseils, vous voilà fin prêt pour avaler les kilomètres et profiter pleinement de votre passion. Alors enfilez votre tenue, enfourchez votre vélo et partez à la conquête de votre endurance ! La route est longue mais tellement gratifiante. Roulez bien et surtout, régalez-vous !

Samantha

Ancienne coureuse cycliste professionnelle reconvertie en aventurière du gravel, Sam apporte son expérience de la compétition et son amour des explorations épiques hors des sentiers battus pour superviser la couverture de Vélo Vision.

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