Tout savoir sur le Sweetspot Training en cyclisme

Vous cherchez à améliorer vos performances à vélo sans y passer des heures ? Le sweetspot training pourrait bien être la solution qu’il vous faut ! Cette méthode d’entraînement ciblée vous permettra de :

• Booster votre puissance seuil (FTP)
• Renforcer votre endurance musculaire
• Optimiser votre temps d’entraînement

Alors, prêt à passer à la vitesse supérieure ? Suivez le guide, on vous explique tout sur le sweetspot training en vélo !

Qu’est-ce que le sweetspot training ?

Le sweetspot training est une méthode d’entraînement qui se concentre sur une zone d’intensité bien spécifique, juste en dessous de votre seuil anaérobie. Cette fameuse “zone sweet spot” se situe généralement entre 88% et 94% de votre puissance seuil (FTP). C’est une intensité que l’on qualifie de “confortablement difficile” : l’effort est soutenu mais vous pouvez le maintenir sur une durée prolongée.

Concrètement, si votre FTP est de 300 watts, votre zone sweetspot se situera entre 264 et 282 watts. L’objectif sera alors d’alterner des intervalles dans cette zone avec des périodes de récupération active, à une intensité plus modérée.

Comment trouver votre zone de sweetspot ?

Pour déterminer précisément votre zone sweetspot, il est recommandé de réaliser un test FTP. Ce test consiste à rouler pendant 20 minutes à votre puissance maximale. Votre FTP correspond à 95% de la puissance moyenne maintenue sur ces 20 minutes.

Une fois votre FTP déterminée, vous pouvez facilement calculer votre zone sweetspot :

• Puissance sweetspot (en watts) = FTP x 0,88 à FTP x 0,94
• Fréquence cardiaque sweetspot = environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale

Si vous n’avez pas de capteur de puissance, vous pouvez vous baser sur votre fréquence cardiaque et vos sensations d’effort. La zone sweetspot correspond à la partie haute de la zone 3, juste en dessous de votre seuil anaérobie.

Les bienfaits physiologiques du sweetspot

Le sweetspot training entraîne de nombreuses adaptations bénéfiques pour votre organisme :

Au niveau musculaire :

• Augmentation de la densité capillaire et mitochondriale
• Meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie
• Renforcement de l’endurance musculaire pour mieux résister à la fatigue

Au niveau cardiovasculaire :

• Augmentation du volume sanguin
• Amélioration de la fonction cardiaque
• Diminution de la fréquence cardiaque de repos

Tous ces changements se traduisent par une amélioration significative de votre FTP. Vous serez capable de maintenir une puissance élevée plus longtemps. Votre endurance fondamentale (zone 2) sera également optimisée, vous permettant de mieux supporter les efforts prolongés à intensité modérée.

À qui s’adresse le sweetspot training ?

Que vous soyez débutant ou cycliste confirmé, le sweetspot training peut vous apporter de réels bénéfices. Cette méthode est particulièrement intéressante si vous êtes :

• Un cycliste longue distance cherchant à optimiser son endurance
• Un triathlète souhaitant améliorer sa FTP et sa capacité à tenir un rythme soutenu
• Un coureur disposant de peu de temps pour s’entraîner

Le sweetspot training est un excellent complément à intégrer à côté de vos autres types d’entraînement comme les séances de haute intensité (PMA, VO2max) ou les sorties longues en endurance fondamentale.

Comment intégrer le sweetspot training dans un plan d’entraînement ?

Si vous débutez, commencez par intégrer 1 séance sweetspot par semaine avec des intervalles courts de 10 à 15 minutes. En progressant, vous pourrez aller jusqu’à 2 à 3 séances hebdomadaires en augmentant la durée et l’intensité des intervalles.

Dans une semaine type, un bon équilibre serait :

• 1 à 2 séances sweetspot
• Des sorties longues en endurance fondamentale (zone 2)
• 1 séance de haute intensité (VO2max, PMA, sprints)

L’idée est de varier les stimulus d’entraînement tout en respectant des temps de récupération suffisants. Évitez de surcharger votre organisme pour limiter les risques de blessure ou de fatigue excessive.

Exemple de séances sweetspot

Voici quelques exemples de séances sweetspot à intégrer dans vos entraînements :

• 3 x 10 min à 90% FTP / 3 min récupération en zone 2
• 2 x 20 min à 92% FTP / 5-10 min récupération
• 4 x 10 min à 95% FTP / 5 min récupération
• 2 x 30 min à 90% FTP / 5 min récupération

N’hésitez pas à faire varier les formats de séance pour éviter la monotonie. Veillez à respecter une progressivité dans la durée et l’intensité des intervalles. Débutez avec un total de 30 minutes de temps de travail cumulé par séance, puis augmentez graduellement jusqu’à atteindre 60 à 90 minutes en fin de cycle.

Sweetspot training vs entraînement polarisé

L’entraînement polarisé préconise de passer 80% du temps à basse intensité (zone 2) et 20% à haute intensité (zones 4-5), en évitant les intensités intermédiaires. Le sweetspot training se concentre justement sur cette fameuse zone “interdite”, la zone 3.

L’avantage du sweetspot est qu’il permet d’obtenir des bénéfices aérobies significatifs même sur des séances courtes. C’est donc une méthode de choix si vous avez peu de temps pour vous entraîner. Attention cependant à ne pas en faire votre unique méthode d’entraînement. Le mieux est de l’intégrer en complément d’un entraînement structuré et varié.

Planifiez efficacement vos séances

Pour tirer le meilleur parti du sweetspot training, pensez à :

• L’inclure en période de reprise ou après une coupure pour retrouver rapidement de l’endurance musculaire
• Varier les types d’effort au cours de la semaine pour maximiser les adaptations
• Conserver des sorties longues en endurance fondamentale pour maintenir une base solide

En respectant ces principes, vous pourrez améliorer durablement votre FTP, votre endurance et votre résistance à l’effort. Le sweetspot training vous aidera aussi à vous habituer mentalement aux allures de course en développant votre capacité à supporter la douleur et la fatigue.

Combien de temps pouvez-vous maintenir un sweetspot à vélo ?

La durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une intensité sweetspot dépend de votre niveau d’entraînement. En général, un cycliste bien entraîné peut tenir ce rythme pendant 40 à 60 minutes en continu. Mais rassurez-vous, nul besoin d’en arriver là dès vos premières séances !

Débutez avec des intervalles courts, de 10 à 15 minutes, entrecoupés de périodes de récupération. Au fur et à mesure, allongez la durée des intervalles jusqu’à atteindre 20 à 30 minutes. L’important est de respecter une progressivité pour laisser le temps à votre corps de s’adapter à ce type d’effort.

À quelle fréquence dois-je faire du sweetspot training ?

La fréquence idéale dépend là encore de votre niveau et de vos objectifs. Si vous débutez, contentez-vous d’une séance sweetspot par semaine. En progressant, vous pourrez intégrer jusqu’à 2 à 3 séances hebdomadaires.

Gardez cependant à l’esprit que le sweetspot training ne doit pas constituer l’intégralité de votre entraînement. Pensez à varier les intensités en incluant des sorties longues en endurance fondamentale et des séances de haute intensité (PMA, VO2max). Un bon équilibre pourrait être :

• 2 séances sweetspot
• 2-3 sorties longues en zone 2
• 1 séance de haute intensité

N’oubliez pas non plus d’accorder suffisamment de temps à la récupération pour éviter le surentraînement. Votre corps a besoin de souffler pour assimiler les bénéfices de vos séances !

Le sweetspot training est une arme redoutable pour progresser rapidement sur le vélo. En ciblant cette zone d’intensité stratégique, vous boosterez votre puissance seuil et votre endurance musculaire sans y passer des heures. Alors, prêt à passer à la vitesse supérieure ? Intégrez dès maintenant le sweetspot training à votre programme et donnez une nouvelle impulsion à vos performances !