Vous souhaitez optimiser vos entraînements et progresser efficacement sur le vélo ? Découvrez comment déterminer vos zones d’intensité personnalisées grâce au tableau de PMA (Puissance Maximale Aérobie) :
- Comprenez le concept de PMA et son importance
- Apprenez à calculer votre PMA et vos zones d’entraînement
- Exploitez ces données pour calibrer vos séances et atteindre vos objectifs
Suivez le guide pour devenir incollable sur les zones d’intensité en cyclisme !
Tableau des zones d’intensité
Voici un tableau récapitulatif des différentes zones d’entraînement basées sur les pourcentages de PMA, de FC max et l’échelle ESIE (Échelle Subjective d’Intensité de l’Exercice) :
| Zone | Intensité | % PMA | % FC max | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | légère | < 55% | < 68% | plusieurs heures | endurance de base, récupération |
| 2 | modérée | 56-75% | 69-83% | 1 à 5h | endurance temps long |
| 3 | soutenue | 76-90% | 84-94% | 30min à 2h | tempo, seuil anaérobie |
| 4 | critique | 91-105% | 95-100% | 10 à 30min | PMA, travail au seuil |
| 5 | maximale | 106-120% | > 100% | 1 à 8 min | VO2max, tolérance lactique |
| 6 | supra-max | 121-150% | / | 10 à 60s | capacité anaérobie |
| 7 | sprint | > 150% | / | < 10s | puissance neuromusculaire |
Découvrez aussi le tableau FTP pour connaître d’une autre façon vos zones d’entraînements.
Comment utiliser les zones d’intensité
Une fois vos zones d’intensité définies grâce à votre PMA, vous pouvez les exploiter de multiples façons pour optimiser vos entraînements :
- Travaillez votre endurance fondamentale en réalisant des sorties longues en zone 2. Vous développerez votre capacité à tenir la distance sans vous épuiser.
- Améliorez votre seuil anaérobie et votre aisance aux allures élevées avec des séances de 10 à 30 minutes en zone 4, proches de votre PMA. Par exemple : 2 x 15 minutes à 95% PMA avec 5 minutes de récupération.
- Boostez votre VO2max et votre tolérance à l’acide lactique grâce à des fractionnés courts et intenses en zone 5, type 5 x (3 minutes à 115% PMA / 3 minutes de récupération).
- Aiguisez votre vitesse et votre explosivité avec des sprints très courts (< 10 secondes) en zone 7, à plus de 150% de votre PMA.
- Variez les intensités au sein d’une même sortie pour travailler différentes qualités et éviter la monotonie, par exemple 10 minutes échauffement en zone 1 + 4 x (5 min zone 4 / 3 min zone 2) + 5 x (30s zone 6 / 30s zone 1) + 10 min retour au calme en zone 1.
Pour bien utiliser les zones, écoutez vos sensations et votre corps. Ne cherchez pas à rester dans une zone à tout prix si vous êtes fatigué. À l’inverse, osez-vous challenger quand vous vous sentez bien. Enfin, pour plus de précision, utilisez un capteur de puissance couplé à une mesure de fréquence cardiaque. Vous pourrez ainsi contrôler la dérive cardiaque et ajuster votre puissance en conséquence au fil des séances.
Qu’est-ce que la PMA ?
La puissance maximale aérobie (PMA) correspond à la puissance moyenne maximale qu’un cycliste peut maintenir sur une durée de 5 à 7 minutes. Elle est exprimée en watts et constitue un excellent indicateur de la capacité aérobie et de la performance globale d’un athlète.
Connaître sa PMA est essentiel pour définir ses zones d’entraînement et ainsi doser précisément ses efforts lors des séances. En effet, chaque zone d’intensité correspond à un pourcentage de la PMA et sollicite des filières énergétiques spécifiques.
Pour déterminer sa PMA, il est recommandé de réaliser un test d’effort maximal de 5 minutes, si possible avec un capteur de puissance. La puissance moyenne maintenue sur cette durée correspondra alors à 100% de votre PMA. Si vous ne disposez pas de capteur de puissance, vous pouvez estimer grossièrement votre PMA en vous basant sur votre fréquence cardiaque maximale (FC max).
Une fois votre PMA connue, vous pourrez calculer vos différentes zones d’entraînement en vous basant sur les pourcentages de ce seuil de référence. Ces zones vous permettront de travailler spécifiquement l’endurance, le seuil, la PMA ou encore la vitesse/force en fonction de vos objectifs.
En maîtrisant le concept de PMA et en exploitant intelligemment vos zones d’intensité, vous franchirez un cap dans votre préparation physique et vos performances. Alors à vos capteurs, prêts, pédalez !
Ancienne coureuse cycliste professionnelle reconvertie en aventurière du gravel, Sam apporte son expérience de la compétition et son amour des explorations épiques hors des sentiers battus pour superviser la couverture de Vélo Vision.